考试焦虑症如何缓解

投稿用户 • 2023年12月20日 23:31:28 • 心理专家 • 阅读 185

每年都有一些学生在高考时因为紧张焦虑而发挥失常，与自己心仪的大学失之交臂，多年努力付之东流。我高中时有一位学长，我忘了是参加过四次还是五次高考了，平时成绩都差不多五百多分，一到高考就四百出头甚至三百多分。大家都替他感到可惜，也一致认为他的心理素质太差导致的，我也不知道他后来去了哪里。

今天我们就聊一聊如何缓解考试紧张焦虑的问题。我们先说最基础的，然后再谈具体如何应对考试紧张焦虑的问题的方法，首先我要说的基础是饮食，睡眠和运动。大家不要听到这些不以为然，这些才是基础的东西。

一、饮食：一定要营养充足，均衡，避免过份油腻、刺激的饮食。也不要轻易尝试从未吃过的食物，避免引起不适。

二、睡眠：临近高考前不要突然大幅度调整自己的作息时间，避免出现不适应的情况，反而影响人的情绪。但为保证白天精力充足，在可控范围内适当微调，增加更多睡眠时间。学习节奏也不要有大的变动，制定的学习计划要一直延续到高考前一天。

运动：无论多紧张的学习都要抽出时间来运动，其实也不用太多的时间，比如你用五分钟就可以做一个运动，你可以两分钟预热一下，一分钟做比较激烈的运动，比如扎马步快速挥拳，比如空手跳绳，但要避免容易受伤的动作。剩下两分钟做拉伸与平复。短短五分钟你就能感觉到大脑清醒了很多，有助于你高效地学习。每天坚持两三次、三四次就够了。

谈完了基础，接下来我们谈谈面对考试紧张具体该如何做，因为不是每一种方法都适合所有人，所以我列出几种，有需要的在其中选择适合自己的就可以了。有的方法平时就要多加练习效果才能更好，有的方法在考试过程中就可以直接使用。

一、松紧训练：如果你感觉自己紧张了，你就认真体会一下你身体的哪里在紧张。用自己最大的力气使那个部位肌肉变得更紧，再慢慢放松。然后去体会肌肉从紧张到放松的感觉，再把这种放松的感觉扩展到全身。比如说你感觉自己因为紧张连笔都握不住了，那你不要先想着去放松你的手，而是用自己最大的力量去攥拳，持续几秒后，然后手松开，自己慢慢感受手的肌肉是如何从紧张变的放松的这个过程，感觉还是没有放松的话可以反复多做几次。

二、呼吸练习：放缓延长自己的呼吸，吸气时在心里数1,2,3,4,5。呼气时也在心里数1,2,3,4,5。或者吸气时数1,2,3,4,。呼气时数1,2,3,4,5,6,7。刚开始练习时有的人会感觉憋气，那就调整一下，比如做几个深呼吸再继续练习。

三、听舒缓的音乐：据有关研究巴洛克音乐对人放松精神效果非常好。因为我不懂音乐，在网上找了一些听了听。有些听着感觉挺好，但有些也听不下去。大家可以在网上找巴赫，莫扎特，舒伯特他们的音乐，挑一些自己听着感觉好的下载下来，没事听一听。实在不行现代比较舒缓的音乐也可以，首先要是自己喜欢的。

四、能量球：你可以想象一个巨大的能量球从天而降，从你的头顶进入到你的身体，逐渐下移，最后从自己的双脚冲进地底，身上所有的负面情绪，紧张的感觉全部都被能量球带走了。在这个过程中感到你的身体和精神越来越放松、越来越充满了能量，充满了活力。能量球的颜色你可以想象成无色的或金黄色。

五、写信：如果你临近考试感觉到自己有些紧张烦躁了，就把自己的紧张的感受烦人的心事写到一张纸上，然后叠成纸飞机放飞出去或者烧掉。

六、模拟考试情境：平时学习的时候，在桌子上先摆放一张自己要做的试卷，然后在大脑中想象模拟你走进考场，找到自己的座位坐下，看着老师把试卷发下来，你在试卷和答题卡上写下自己的名字，然后开始动手答卷这个过程。在这个模拟过程中体会一下自己是否有紧张的感觉。如果有的话，你就采取方法让自己放松一些。场景想象的越逼真，感受越清晰效果越好。

以上就是今天我和大家分享的应对考试紧张焦虑的方法，希望能对一些人有所帮助。同时，我在这里也提醒家长们，临近高考时，过多讨论和避而不谈考试和学习都有可能制造紧张氛围，所以家长也要放松一下自己，多抱一些平常心，顺其自然。顺其自然不是什么都不做，什么都不求，而是全力以赴后对结果的坦然接受。我在这里祝学子们好运，都能在高考中发挥出应有的水平。

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